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新万博游戏平台_每天学点普拉提之 空中瓶塞Corkscrew

时间:2020-01-09 10:13:43

新万博游戏平台_每天学点普拉提之 空中瓶塞Corkscrew

新万博游戏平台,“空中瓶塞”corkscrew也被译为“立地旋风”、“开瓶式旋转”或“螺丝椎式”,光听名字就知道是转圈的动作了。在练习该动作时上身平躺于地面,必须保持躯干绝对稳固,将骨盆固定于自然中轴的位置,完全以小腹部来带动双腿流畅的划圈。初学者可以先做小幅度旋转,将注意力先放在身体的稳定上,随着控制能力的增强,再将划圈的幅度逐步增加。

益处:该动作能收紧腰腹部和臀部,修饰腿部线条,增加脊柱的灵活度,强化腰腹部核心的支持和控制能力。

动作步骤:

1、仰卧,髋部屈曲,两腿伸直呈“普拉提站姿”,脚尖指向天花板。大腿垂直于地面,双手置于身体两侧紧贴地面。

2、吸气,身体保持稳定不动,双腿并拢斜向右侧。

3、把两腿放低绕向地板,继续做空中划圈的动作,双腿下降至最低点通过身体中心线,注意不要使背部弓起。

4、呼气,收缩腹部带动两腿绕向左边,然后划另外半圈,返回到开始位置。接着交换方向重复划圈的动作。

重复:交替划圈重复3~5个回合。

动作变化:

1、难度调整:双手手掌作一个钻石状的菱形垫于臀部下方,来减少练习时下背部的压力。

2、难度升级1:在保持肩背部稳定的前提下,增加划圈的幅度,难度随着幅度增加而增大。

3、难度升级2:在腿部绕圈向后时,带动骨盆卷起离地,两腿与地板平行并越过头部。接着重心轻轻地移向脊柱的一边,腿和髋也旋过去,再慢慢地从另一侧方向卷下去。然后找到身体的中心线停住,双腿离地面距离越近难度就越大。

4、辅助器材:在划圈时双脚之间夹一个普拉提橡皮球。

想象技巧:

• 保持两腿并拢就像一条腿一样,流畅的滑动。

• 在开始腿部划圈前,想象你的肩膀、上背部和手臂都被混凝土牢牢浇固在地板上,并在整个动作练习中,保持上半身完全不动。

• 在腿部向下旋转时,将肚脐拉向脊椎,想象一条腰带在勒紧腰腹部一样。

注意事项:

• 如果腰背部肌力较弱,按动作变化2来完成动作,并减少划圈幅度。

• 颈部、肩膀或下背部受伤的,谨慎练习或避免此动作。


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